El páncreas es un órgano vital que está directamente relacionado con tu peso. Además de ayudar en la digestión, el páncreas desempeña un papel vital en la regulación del azúcar en la sangre al producir una enzima llamada insulina. Permite a nuestros cuerpos utilizar el azúcar para proporcionar energía. La insulina regula nuestro metabolismo y es directamente responsable de nuestro apetito y almacenamiento de grasa en nuestro cuerpo.
Si los niveles de azúcar aumentan demasiado en nuestro flujo sanguíneo, el páncreas trata de compensarlo produciendo insulina en exceso. Los niveles altos de insulina, por lo tanto, es una de las razones del aumento de peso y la obesidad.
1. Quítate la flojera y haz al menos 30 minutos de ejercicio al día
- Esto incluye cualquier tipo de entrenamiento: de alta intensidad, correr, yoga, caminar, etc. Ejercicios musculares despiertan el cuerpo y lo hacen generar energía. El azúcar se consume y, naturalmente, los niveles de insulina bajan. Cuando los ejercicios se realizan con regularidad, tienen efectos positivos en tu salud en general y ayudan a bajar de peso.
2. Sigue una dieta baja en carbohidratos y rica en proteínas
- Los carbohidratos son una fuente principal de azúcar, por lo tanto, son los que más incrementan los niveles de azúcar e insulina. Reducir los carbohidratos y aumentar el consumo de proteínas puede ayudar a mantenerlos bajo control y también proporcionar la energía necesaria. Los alimentos ricos en proteínas incluyen carnes magras, huevos, pescado y requesón.
3. Evita los carbohidratos refinados y elige carbohidratos complejos en su lugar
- Los carbohidratos refinados, como los refrescos, los dulces y las galletas, se digieren muy rápido, lo que lleva a un aumento repentino de azúcar en la sangre. En su lugar, opta por alimentos con carbohidratos complejos como el arroz integral, la quínoa, la cebada, las legumbres, etc. Tardan más en digerirse, por lo que el azúcar se libera a un ritmo constante. Elige granos enteros en lugar de los procesados, ya que son más ricos en vitaminas, fibra y minerales.
4. Dile no al azúcar de cualquier tipo
- Los alimentos azucarados y procesados tienen un alto contenido de azúcar y pueden aumentar los niveles de insulina. Los estudios demuestran que las personas que consumen alimentos azucarados experimentan un aumento del 22% en los niveles de insulina. Es mejor reducir la cantidad de los carbohidratos y guardar alimentos con alto contenido de azúcar para ocasiones especiales. Esto también significa renunciar a las bebidas como la Coca Cola, Pepsi etc. y beber 2 litros de agua al día.
5. Come alimentos que mantengan bajos tus niveles de azúcar
- Frutos secos y semillas (como almendras, pistachos, semillas de chía y semillas de lino)
- Granos integrales (como cebada, arroz integral, trigo sarraceno, avena)
- Frutas ricas en fibra (como manzanas, cocos, naranjas y peras)
- Verduras de hoja verde (como espinacas, col rizada, lechuga y col forrajera)
- Carne (como el salmón y el atún)
- Yogur sin azúcar
- Aguacate
- Ajo
6. Sigue una dieta fraccionada
- En lugar de comer 3 comidas copiosas, divide tus comidas en 5 a 6 porciones: come con más frecuencia pero usa porciones más pequeñas con mucha variedad de alimentos. Según los estudios el consumo de menos calorías disminuye los niveles de insulina. Asegúrate de que tu comida sea balanceada y contenga proporciones adecuadas de carbohidratos, proteínas y grasas.
7. Aumenta tu ingesta de fibra soluble
- La fibra soluble se mueve lentamente a través del tracto digestivo y te da una sensación de saciedad durante más tiempo, lo que mantiene tus antojos de azúcar bajo control y también ayuda a prevenir un aumento repentino de niveles de insulina después de las comidas. El alto consumo de fibra se asocia con niveles más bajos de resistencia a la insulina en las mujeres.
8. Consume vinagre de sidra de manzana
- Si comes alimentos ricos en carbohidratos, el vinagre de sidra de manzana reduce significativamente los niveles de la insulina en la sangre. Es alto en ácido acético, y mejora la sensibilidad a la insulina en la sangre en un 20% - 30%. Tomar también te brinda una mayor sensación de saciedad después de la comida, lo que te ayuda a comer menos y perder más peso.
9. Bebe agua y té verde
- El agua es una bebida maravillosa. Evita las bebidas azucaradas, como los refrescos, los jugos y las bebidas energéticas, en su lugar toma un sorbo de agua. Incluso puedes tomar té verde 2-3 veces al día después de las comidas. Los estudios han demostrado que ayuda a combatir la resistencia a la insulina.
10. Cálmate y reduce el estrés
- El estrés juega un papel muy importante haciendo que los niveles de azúcar se salgan de control. Puede desencadenar la resistencia a la insulina y causar aumento de peso. Practica meditación y ejercicios de respiración, además toma baños de agua caliente para calmar tus nervios y mantener los niveles de estrés bajos. Sé feliz, mantente activo y relájate.
Controlar tu insulina es la clave para bajar de peso. Los cambios en el estilo de vida son una necesidad para lograr que tu cuerpo sea sano. Los pasos pequeños pero consistentes, con toda seguridad, tendrán resultados positivos a largo plazo.
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