El pan es un alimento constituido en su mayoría por carbohidratos. Su poder energético es de aproximadamente 300-400 kcal por cada 100 g de producto. Se puede incluir dentro del marco de una dieta equilibrada y, por sí mismo, no produce un aumento de peso.
Sin embargo, sí que suele presentar un índice glucémico elevado, sobre todo en sus variedades elaboradas con trigo refinado. Esto se traduce en un pico de insulina con su posterior hipoglucemia reactiva.
La consecuencia de consumir pan de manera aislada es una saciedad momentánea con un aumento del apetito posterior. Por lo tanto, estamos hablando de un alimento de por sí poco saciante, que puede incitar a una ingesta posterior excesiva.
No debe de utilizarse como acompañamiento
- El pan es un alimento que se suele utilizar de manera equivocada. La idea de acompañar las comidas con pan se traduce en un aumento descontrolado de la ingesta energética, que muchas veces ni siquiera se tiene en cuenta.
- El pan puede consumirse, con moderación, pero siempre como elemento principal del plato. De este modo, se acepta una comida con un bocadillo como preparación principal, incluso empanada o pizza. Pero siempre es mala idea añadirlo de manera extra como acompañamiento.
- Por otra parte, en muchas ocasiones se utiliza para mojar en salsa. Esto aumenta el valor calórico de la ingesta de manera significativa. Además, su palatabilidad puede llevar a consumir más cantidad de comida de la necesaria, superando la barrera del apetito.
- De igual forma, se trata de un producto que no se suele contabilizar a la hora de valorar una dieta. Mucha gente lo consume en las comidas principales, pero no es consciente de que es un elemento calórico y lo utilizan de manera casi cultural.
Comer pastas, arroz o pan engorda
- Esta es una de las percepciones equivocadas más extendidas. Ningún alimento tiene la capacidad de engordar: pueden aportar más o menos calorías a nuestro organismo. El pan ayuda a que nuestra dieta sea correcta y equilibrada. Es un alimento sin apenas grasa y no está justificada su fama negativa en el control del peso.
La miga es la que engorda
- Otra falsa creencia es que la miga aporta más calorías que la corteza. Ambas partes son el mismo producto, su única diferencia es que la corteza, con el horneado, se deshidrata, y por eso mantiene un aspecto menos esponjoso que la miga, que conserva el agua.
No todos los panes son iguales
- Existen diferentes tipos de panes, según sus ingredientes y su proceso de elaboración. De este modo, no es lo mismo el pan de trigo que el de centeno, ni el pan de molde que el artesano.
- A la hora de consumir pan siempre es interesante elegir variedades elaboradas con grano entero, lo menos refinado posible. Además, aquellos elaborados de manera artesanal y que incluyen varios tipos de cereales o granos en su receta presentan una calidad nutricional bastante superior.
El pan tostado es mejor para hacer dietas hipocalóricas
- La misma rebanada de pan, tostada o sin tostar, tiene las mismas calorías. En cuanto a los panes de dulce o reposteros, la mayoría tiene otros ingredientes como grasas o azúcares, que no tiene el pan normal, por lo que se puede decir que a igual cantidad de peso, el pan normal aporta menos calorías. Los dos únicos beneficios que tiene el pan tostado frente al tierno es que pueda conservarse en óptimas condiciones durante más tiempo y que puede resultar más digestivo.
El pan integral tiene muy pocas calorías
- Tanto el pan integral como el pan blanco aportan las mismas calorías. La ventaja del integral es su alto contenido en fibra insoluble, una molécula que no posee efectos metabólicos ni saciantes, sino que regula el tránsito intestinal.
El poder saciante de los alimentos
- A la hora de planificar una dieta, además de tener en cuenta el valor de los alimentos, es interesante evaluar su poder saciante. De esta manera, es preferible evitar los alimentos procesados o ricos en azúcares.
- Las proteínas y las grasas presentan una capacidad de saciedad mayor, estimulando la leptina y el neuropéptido. De este modo, se evita la hipoglucemia reactiva posterior a la ingesta de azúcar simple, que conduce a un aumento del apetito.
- Los alimentos ricos en fibra producen distensión estomacal e intestinal, estimulando los receptores encargados de transmitir la sensación de saciedad. Este es uno de los motivos por los que se prioriza el consumo de comida no procesada.
- En el caso de elegir alimentos ricos en carbohidratos, se deben de priorizar aquellos integrales o de grano entero. Estos presentan una alta cantidad de fibra y un bajo índice glucémico, que estimula mucho menos la producción de insulina que el azúcar refinado.
El pan es un alimento que carece de importancia y del que se puede prescindir
- El pan es una importante fuente de hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales, por lo que eliminarlo de las comidas puede provocar un desequilibrio en nuestra dieta. Los expertos recomiendan tomar entre 220 y 250 gramos al día, repartidos en las diferentes comidas y no renunciar a al menos 100 gramos en las dietas de adelgazamiento.
Conclusión
- No existe un alimento que engorde por sí mismo, y el pan no es una excepción. Ahora bien, el consumo de pan suele realizarse de forma errada, ya que a menudo se emplea como acompañamiento de la comida.
- Si se introduce en la dieta, ha de ser como elemento principal del plato y se debe evitar su consumo aislado entre horas para evitar un aumento del apetito posterior.
- Es interesante evitar los alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glucémico y aquellos alimentos procesados. El consumo de fibra se vuelve esencial para asegurar el mecanismo de la saciedad y para prevenir el desarrollo de enfermedades complejas.
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